نظام غذائي متوازن: أسس ، قوائم أسبوعية وشهرية

النظام الغذائي المتوازن هو نظام غذائي يقوم على تضمين قائمة المنتجات التي تحتوي على جميع المواد اللازمة للجسم. يرجع الانخفاض في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى استبعاد الوجبات السريعة. نتيجة لهذا النهج ، يتم تقليل وزن الجسم دون إجهاد أو جوع

الفوائد الرئيسية لنظام غذائي متوازن

هذا النهج لفقدان الوزن له الفوائد التالية:

1. بفضل نظام غذائي متوازن ، يتلقى الجسم جميع الفيتامينات الضرورية والعناصر الدقيقة المفيدة والبروتينات والدهون والكربوهيدرات. أثناء اتباع نظام غذائي ، لا يشعر الشخص بالجوع.
2. المنتجات المدرجة في القائمة لها تأثير إيجابي على عمل القلب والكبد والرئتين والجهاز الهضمي والجسم كله. كما أنه يبدأ في تطهير نفسه نتيجة التخلص من الفضلات والمياه الزائدة والسموم.
3. لا تساعد التغذية السليمة في التخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل تحسن أيضًا حالة الأظافر والشعر والجلد
4. يقلل النظام الغذائي المتوازن من فرصة الإصابة بالأورام السرطانية.
5. لا يتم إرجاع الوزن المفقود.

مبادئ النظام الغذائي المتوازن

لتحقيق نتيجة ، عليك اتباع القواعد الأساسية:

1. نسبة BJU في القائمة: البروتين والدهون - 30٪ ، الكربوهيدرات - 40٪. بفضل هذا التوزيع ، يتلقى الجسم الطاقة ومواد بناء كاملة.
2. يجب أن تأكل 3 مرات في اليوم + وجبتين خفيفتين ، على أن يكون نصف العناصر الغذائية في نظامك الغذائي من الإفطار والغداء ، والباقي من العشاء والوجبات الخفيفة.
3. يوصى بحساب السعرات الحرارية. لإنقاص الوزن ، يجب ألا تتجاوز قيمة الطاقة في القائمة 1500 سعرة حرارية.
4. يجب أن تأكل في أجزاء صغيرة ، 200-300 جرام لكل منها.
5. يجب تضمين الأطعمة المسموح بها فقط في النظام الغذائي.
6. يوصى بتناول الطعام في نفس الوقت تقريبًا. بفضل النظام ، يتم امتصاص العناصر الغذائية وهضمها بشكل أفضل.
7. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. ينصح بكوب من السائل كل صباح على معدة فارغة. لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، يجب شرب الماء قبل الوجبة بساعة واحدة.
8. قبل ساعتين من موعد النوم ، يُسمح بشرب كوب من الكفير ، وبعد ذلك لا يمكن تناول أي شيء حتى الصباح.
9. من الضروري تقليل كمية الملح المستهلكة.

يمكنك شرب القهوة أو الشاي غير المحلى بين الوجبات. يوصى بغلي المنتجات وخبزها وطهيها. عند تحضير الطعام ، لا تستخدمي زيوت ودهون إضافية.

المنتجات المسموح بها والمحظورة

يشمل النظام الغذائي المتوازن الأطعمة التالية:

• ثمار الحمضيات والأناناس والأفوكادو والخوخ والتفاح والكيوي.
• توابل طبيعية
• الحبوب: الشعير اللؤلؤي والدخن والحنطة السوداء.
• اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.
• بيض الدجاج والسمان.
• الخبز الكامل؛
• البقوليات والطماطم والفلفل والكوسا والملفوف.
• خضروات؛
• شوكولا مرة؛
• الحليب الخالي من الدسم والجبن والجبن والكفير والزبادي.
• أرز متكامل
• زيت الزيتون وزيت الكتان والجوز.
• مأكولات بحرية؛
• الفطر؛
• ثوم، بصل؛
• الكرز والتوت.
• عصائر طازجة ، كومبوت غير محلى ، شاي أخضر غير محلى ، ماء خام.

المنتجات المحظورة:

• أرز مستدير
• الأسماك الدهنية واللحوم؛
• الحلويات والمخبوزات والحلوى.
• اللحوم والأسماك المعلبة؛
• الأطعمة المدخنة والمقلية والدهنية ؛
• الوجبات السريعه؛
• مرق دهني
• شاي حلو ، كيس عصير ، صودا حلوة.

نقاط مهمة في تحضير النظام الغذائي

يتم إنشاء النظام الغذائي الخاص بنظام غذائي بحيث لا يتم إمداد الطعام بأكثر من 1500 سعرة حرارية خلال النهار. على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى ، فإن نظام فقدان الوزن هذا جيد التحمل ، ولكن يجب مراعاة النقاط التالية:

1. لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار ، وإلا فإن عمليات التمثيل الغذائي تبدأ في التباطؤ في الجسم.
2. يُسمح بتناول الوجبات الخفيفة ، ولكن يُسمح فقط بالخضروات والفواكه الطازجة التي لا تفرط في المعدة.
3. اشرب الماء قبل كل وجبة. بمساعدتهم ، يبدأ عمل المعدة. كما أن السوائل تملأ هذا العضو ، مما يسمح لك بتجنب الإفراط في تناول الطعام.
4. يجب أن تكون بين 4 إلى 5 ساعات بين الوجبات. خلال هذا الوقت ، يكون للجهاز الهضمي وقت لمعالجة الطعام.
5. بعد الأكل ، لا تشرب الماء أو الشاي لمدة 30 دقيقة.
6. يعتبر هذا النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، لذلك من الممكن أن يكون الضعف. لمنع هذا ، تحتاج إلى تناول مجمعات الفيتامينات. إنها تعوض النقص الغذائي وتحسن الحالة المزاجية.
7. لتسريع عملية فقدان الوزن ، يمكنك ممارسة الرياضة. يجب ممارسة الرياضة في الصباح والركض مفيد قبل النوم.

يجب أن تكون آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات. خلال هذا الوقت ، يكون للجهاز الهضمي وقت لمعالجة الطعام. في أسبوع ، يمكنك التخلص من 3-5 كجم أو خسارة 15-20 كجم شهريًا.

قائمة عينة من نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع

هناك العديد من خيارات القائمة لأسبوع نظام غذائي متوازن. عند تجميع نظام غذائي ، من الضروري استخدام منتجات من القائمة المسموح بها.

قائمة عينة لكل يوم:

الاثنين

1. الفطور: دقيق الشوفان مع قطع التفاح وملعقة صغيرة. العزيز.
2. وجبة خفيفة: أومليت مع 2 بيض مطهو على البخار.
3. الغداء: سلطة ملفوف وخضروات متبل بالكريمة الحامضة ومرق اللحم البقري مع البازلاء.
4. وجبة خفيفة: الجبن قليل الدسم والتفاح.
5. العشاء: قطعة صغيرة من فيليه الدجاج 300 مل من الكفير أو اللبن.

يوم الثلاثاء

1. الفطور: قطعة خبز مع جبن وطماطم.
2. وجبة خفيفة: 2 تشيز كيك مع كريمة حامضة.
3. الغداء: شرحات الدجاج وشوربة البازلاء والخضروات المقطعة.
4. الوجبة الخفيفة: سلطة فواكه مغطاه بالزبادي.
5. العشاء: 2 بيض مخفوق.

الأربعاء

1. الإفطار: الجبن و طاجن التفاح مع القشدة الحامضة.
2. وجبة خفيفة: زبادي طبيعي بالتوت الأحمر.
3. الغداء: ملفوف مطبوخ مع لحم ضأن ، شمندر.
4. وجبة خفيفة: 30 جرام شوكولاتة داكنة.
5. العشاء: سلطة خضار مع أعشاب.

يوم الخميس

1. الإفطار: شرائح فواكه متبلة بالزبادي.
2. وجبة خفيفة: 2 طماطم ، 2 بيضة مسلوقة.
3. الغداء: شوربة سمك ، فيليه سمك على البخار ، خضروات.
4. الوجبة الخفيفة: 200 مل من الكفير أو اللبن.
5. العشاء: عصيدة الدخن مطبوخة في الحليب.

جمعة

1. الإفطار: الجبن مع قطع الفاكهة والبيض المخفوق.
2. الوجبة الخفيفة: قطعتان من الجبن الخالي من الدسم وكوب من عصير الطماطم.
3. الغداء: شوربة ملفوف ، لحم مسلوق ، أعشاب.
4. وجبة خفيفة: فواكه.
5. العشاء: الحنطة السوداء ، فيليه السمك.

السبت

1. الفطور: سلطة جزر وتفاح مزينة بالقشدة الحامضة.
2. وجبة خفيفة: الجبن بالزبيب.
3. الغداء: دجاج مسلوق ، ثريد ذرة ، طماطم.
4. وجبة خفيفة: حمضيات.
5. العشاء: مرق الخضار.

الأحد

1. الفطور: حفنة من المكسرات والفواكه المجففة.
2. الوجبة الخفيفة: نصف كوب من الزبادي مع التوت الأحمر.
3. الغداء: شوربة خضار بدون لحم ، كبدة مطهية بصلصة كريمة حامضة.
4. وجبة خفيفة: الجبن مع قطع الفاكهة.
5. العشاء: سلطة خضار ، عجة على البخار.

يمكن استخدام هذه القائمة كأساس. يعتبر النظام الغذائي لمدة شهر هو الأفضل للنتائج.

نظام غذائي متوازن لمدة شهر

للحفاظ على صحة جيدة ، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن لفترة طويلة. بفضل هذا النظام الغذائي يتم التخلص من السموم والسموم ، يتم تكسير الأنسجة الدهنية الزائدة. نتيجة لذلك ، لا يفقد الشخص وزنه بشكل فعال فحسب ، بل يبدو أيضًا أصغر سناً.

القائمة الشهرية

نظام غذائي متوازن لانقاص الوزن - قائمة طعام لمدة شهر في اليوم:

اليوم 1

1. الإفطار: طاجن الموز والجبن والشاي.
2. وجبة خفيفة: تفاح.
3. الغداء: عصيدة الحنطة السوداء وحساء الفطر وكرات الدجاج.
4. وجبة خفيفة: فواكه.
5. العشاء: سلطة سمك مشوي.

اليوم الثاني

1. الإفطار: دقيق الشوفان المطبوخ في الماء ، التوت الأحمر ، الشاي.
2. وجبة خفيفة: الموز والجبن.
3. الغداء: سلطة ، شوربة طماطم ، دجاج فيليه.
4. وجبة خفيفة: سلطة خضار.
5. العشاء: سمك مشوي ، بطاطس مسلوقة.

يوم 3

1. الإفطار: تفاح ، دقيق الشوفان مع الماء ، شاي.
2. وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة.
3. الغداء: شرحات دجاج ، شوربة أرز.
4. وجبة خفيفة: سلطة فواكه.
5. العشاء: أرز مسلوق ، فيليه ديك رومي مخبوز.

اليوم الرابع

1. الإفطار: ميوزلي بدون سكر ، تفاح ، 250 مل حليب خالي الدسم.
2. وجبة خفيفة: عين الجمل.
3. الغداء: سمك مشوي ، حساء سمك.
4. وجبة خفيفة: الجبن والشاي.
5. العشاء: الجبن والبيض المسلوق وسلطة الملفوف.

يوم 5

1. الإفطار: كعكة الشوفان والشاي غير المحلى.
2. وجبة خفيفة: اليوسفي.
3. الغداء: صدر دجاج ، أرز مسلوق ، خيار.
4. وجبة خفيفة: سلطة خضار ، شاي.
5. العشاء: عصيدة الحنطة السوداء المطبوخة في الماء ، مرق اللحم ، الخيار.

اليوم السادس

1. الإفطار: خبز محمص مع الخبز والزبدة وعصير طبيعي.
2. وجبة خفيفة: تفاح.
3. الغداء: فيليه سلمون مع الخضار ، خبز النخالة ، كيوي.
4. الوجبة الخفيفة: بيضة مسلوقة ، جبنة قريش.
5. العشاء: طاجن خضار ، سمك مشوي.

اليوم السابع

1. الإفطار: عصيدة الأرز المطبوخ في الماء ، سمك النازلي المخبوز ، الشاي.
2. وجبة خفيفة: كمثرى.
3. الغداء: سلطة خضار ، شوربة جبن.
4. وجبة خفيفة: يخنة الخضار ، الكفير.
5. العشاء: عشب بحري ، سمك مطهي ، قطعة خبز.

القائمة للأسابيع الثلاثة القادمة هي نفسها تقريبًا.

وصفات

يتضمن النظام الغذائي المتوازن تحضير وجبات غذائية متنوعة.

وجبة افطار

كعكات الجبن المخبوزة. مكونات:

• 3 ٪ جبن - 200 جم ؛
• سميد - 100 جم ؛
• التمر - 4 قطع. ؛
• عسل - 20 جم ؛
• بيضة - قطعة واحدة
• دقيق - 70 جم.

تُهرس الجبن القريش بالشوكة ويخلط مع السميد. نضع بيضة ونعجن العجينة. يتم غسل التمر وحفره وتقطيعه جيدًا. أضف إلى العجينة مع العسل. يقلب ويشكل كعكات صغيرة ويوضع في الدقيق. تُغطى ورقة الخبز بالرق ، وتُدهن كعكات الجبن وتُخبز في فرن مُسخن مسبقًا لمدة 30 دقيقة.

طاجن جبن قريش. مكونات:

• جبن قليل الدسم - 200 جم ؛
• موز - قطعة واحدة ؛
• بيضة دجاج - 1 قطعة ؛
• دقيق الجاودار - 2 ملعقة كبيرة. ل.

يضاف الدقيق والبيض إلى اللبن الرائب ويخلط جيدا. يُعجن الموز بالشوكة ويضاف إلى العجينة. تُلف العجينة الناتجة إلى شكل صغير وتُخبز في الفرن لمدة 40 دقيقة.

عشاء

شوربة الكريمة الخضراء. مكونات:

• بروكلي - 250 جم ؛
• جزر - قطعة واحدة ؛
• سبانخ - 150 جم ؛
• سيقان الكرفس - 100 جم ؛
• خثارة الجبن المطبوخ - قطعتان ؛
• خضروات؛
• ماء - 1 لتر.

يتم تقشير الخضار وتقطيعها إلى مكعبات صغيرة. قم بغلي الماء وصرفه وجمع ماءً جديدًا. يُغلى المزيج ويُضاف خثارة الجبن ويُطهى لمدة 5 دقائق على نار خفيفة. تبرد وتخلط في الخلاط. يرش بالأعشاب.

يخنة الخضار مع السمك. مكونات:

• سمك القد - 150 جم ؛
• جزر - قطعة واحدة ؛
• فلفل بلغاري - 150 جم ؛
• كوسة - 100 جم ؛
• قرنبيط - 200 جم ؛
• معجون الطماطم - 70 مل.

يُبشَّر الجزر على مبشرة خشنة ، ويُقطع الفلفل والكوسة إلى مكعبات ، ويُقطع الكرنب. توضع جميع الخضار في قدر سميكة الجدران وتُغطى بالماء وتُطهى لمدة 15 دقيقة. نقطع شرائح سمك القد إلى مكعبات صغيرة ونضيفها إلى الخضار. اتركه مغطى لمدة 40 دقيقة. أضف المعكرونة قبل وقت قصير من الانتهاء.

عشاء

ديك رومي مشوي. مكونات:

• شرائح الديك الرومي - 200 جم ؛
• جبنة - 50 جم ؛
• طماطم - 3 قطع.

يتم غسل شرائح الديك الرومي وضربها ووضعها في طبق خبز صغير. تغسل الطماطم وتقطع إلى شرائح وتوضع فوق اللحم. ضعيها في الفرن لمدة 20 دقيقة. افركي الجبن ورشي شرائح الفيليه وأرسلها إلى الفرن لمدة 10 دقائق أخرى.

اومليت بالخضروات. مكونات:

• بيض - 3 قطع. ؛
• بصل - قطعة واحدة ؛
• فلفل - 1 جهاز كمبيوتر. ؛
• طماطم - قطعتان. ؛
• الحليب - 70 مل.

تقطع الطماطم إلى شرائح ، والبصل - إلى أنصاف ، والفلفل الحلو - إلى شرائح. وضع على قطعة خبز مدهونة بالزبدة. يخفق البيض مع الحليب ، ويُسكب في الخضار ويُطهى في الفرن لمدة 6-8 دقائق.